高考，一半是拼成績(jī)，一半是拼心態(tài)，這不僅是對(duì)考生的檢測(cè)，也是對(duì)家長(zhǎng)的檢測(cè)。想要在6月份交出一個(gè)滿意的答卷，需要考生和家長(zhǎng)的共同努力，相互配合。在這段時(shí)期，家長(zhǎng)要提前準(zhǔn)備，更要注重考生平時(shí)的飲食，合理搭配營養(yǎng)。以下就是針對(duì)高考考生制定的食譜推薦，希望家長(zhǎng)在看過這份高考食譜之后，為孩子安排飲食更加胸有成竹。

一、2022如何制定一個(gè)健康的食譜

合理安排孩子的飲食能保證孩子在復(fù)習(xí)和考試期間有一個(gè)良好的身體狀態(tài)。許多家長(zhǎng)在為孩子準(zhǔn)備三餐時(shí)會(huì)陷入誤區(qū)，認(rèn)為補(bǔ)品或保健品能夠迅速“補(bǔ)腦”，其實(shí)并不是這樣的。

高考期間食物的安排家長(zhǎng)應(yīng)該有所注意，早餐本著營養(yǎng)豐富，清淡可口為基本原則，在配菜時(shí)講究主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，并且早餐一定是熱的。

午餐則是考試全天最關(guān)鍵的一頓餐，它既要補(bǔ)充上午的熱量消耗，又要儲(chǔ)備下午的熱量，所以起承上啟下作用的午餐一定要吃飽，但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。

晚餐相對(duì)前兩餐來說，顯得重要性就差了不少，所以晚餐要本著清淡、低脂肪，易于消化為原則，這有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。另外，建議晚餐最好早點(diǎn)吃 ，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入。此外，要是考生有晚上復(fù)習(xí)的習(xí)慣，可在睡前加餐，但不要吃得太飽，一杯牛奶幾片餅干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促進(jìn)考生睡眠。

那么孩子的一日三餐究竟應(yīng)該怎么吃呢，我們來看看專家給出的建議：

01 早餐

早餐要主食和粥類等稀的食物搭配。主食可以是饅頭、面包、包子、燒餅、粽子等；搭配富含蛋白質(zhì)的食物，如水煮蛋、咸鴨蛋、火腿、豆腐干、煮黃豆等，最好每天早上一個(gè)雞蛋。稀的食物可以選擇米粥、牛奶、豆?jié){、疙瘩湯、掛面、麥片粥等。有條件時(shí)還可以吃點(diǎn)蔬菜、水果等。

02 午餐

午餐宜吃蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶有重要作用；宜多吃些瘦肉、新鮮水果等脂肪含量低的食物，可使大腦反應(yīng)靈活。

菜肴盡量一葷一素一湯，可以多吃補(bǔ)腦的食物如海魚類、禽類、豆制品等，多吃含鋅高的食物可以益智，如動(dòng)物肝臟、肉類、玉米、胡蘿卜、南瓜、茄子、大白菜等。

03 晚餐

晚餐要清淡，易于消化，如豆制品、鵪鶉蛋、瘦肉、魚類、菌類等。同時(shí)，多吃富含維生素c的新鮮蔬菜和水果。維生素c可以增強(qiáng)抵抗力，有助于人體吸收鐵質(zhì)，如草莓、檸檬、菠蘿、桔子、西紅柿等。

04 加餐

當(dāng)孩子感到疲勞時(shí)，可以多吃一些堅(jiān)果類食物，如花生、核桃、腰果、松子、榛子、白果、蓮子等。此外，天氣炎熱，可以選擇喝些綠豆湯、酸梅湯等消暑解渴的飲品，最好的飲料是白開水。

05 睡前

如果孩子因興奮、緊張導(dǎo)致失眠，臨睡前可喝一杯牛奶，或者吃酸棗仁、蓮心、百合、綠豆湯，安撫情緒，促進(jìn)睡眠。